Pelvis apretado se extiende

Sus articulaciones pélvicas son una de las dos articulaciones más móviles de su cuerpo, porque las articulaciones de bola y manguito permiten que sus piernas se muevan en diferentes direcciones. El estiramiento de las articulaciones pélvicas y los músculos previene la rigidez de la cadera y el dolor de espalda, de acuerdo con el fisioterapeuta Gray Cook, autor de “Movimiento”. Debería estirar los músculos pélvicos primero antes de estirar otros grupos musculares.

Tipos de estiramientos

El estiramiento dinámico implica mover sus articulaciones y músculos a su rango completo de movimiento, mientras que el estiramiento estático implica estirar un músculo o una articulación en una dirección y mantener esa extensión durante un tiempo, según el entrenador Vern Gambetta, autor de “Desarrollo Atlético”. Sugiere que realice estiramientos dinámicos antes de su entrenamiento para estimular los músculos y aumentar la temperatura corporal. Realizar estiramiento estático después de su entrenamiento para disminuir la fatiga muscular y relajar los músculos.

Estiramiento en la mesa

Coloque la parte externa de su pierna izquierda encima de una mesa o plataforma similar que llegue a su cadera. Mantenga la pierna derecha de pie derecha y las nalgas apretadas para mantener su torso erguido. Usted debe sentir un estiramiento en su cadera externa izquierda. Para aumentar el estiramiento, incline su torso hacia adelante en su pelvis. Mantenga el estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas para cada lado.

Aumento de la pierna recta de la pared

Acuéstese en el suelo sobre su espalda y coloque su pierna derecha perpendicular al suelo apoyándolo contra una puerta o el borde de una pared. Mantenga su pierna izquierda en el suelo cerca del centro de su cuerpo y flexione ambos pies hacia su cara. Usted debe sentir un estiramiento en su cadera derecha abajo a sus pantorrillas. Levante lentamente la pierna izquierda hasta que esté paralela a la pierna derecha. Mantenga la posición para dos respiraciones profundas, y baje hacia abajo. Realice de cinco a seis repeticiones en cada lado.

Estiramiento de la ingle de la pared

Siéntese con la cabeza, los hombros y la espalda contra una pared. Traiga las plantas de sus pies juntos. Usted debe sentir un estiramiento en su ingle. Apoye las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y empuje ligeramente contra la pared con la parte posterior de los brazos y la cabeza. Sostenga el estiramiento por cinco a seis respiraciones profundas, y después traiga sus rodillas para arriba juntas y sus pies planos en el piso. Repita el estiramiento dos veces más.