Lista de alimentos para comer durante la lactancia

Su bebé ha llegado y la alegría – así como los retos – de la lactancia materna patadas adentro Además de cuidar del bebé, sin embargo, es importante que usted continúe cuidándose como lo hizo durante el embarazo. Es crucial que las mujeres lactantes consuman alimentos ricos en nutrientes y calorías suficientes en lugar de depender de suplementos vitamínicos y minerales. La Universidad de Illinois McKinley Health Center recomienda que las madres lactantes “coman al hambre”, o confíen en sus señales de hambre, que pueden igualar 500 calorías por encima de la ingesta diaria antes del embarazo.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras juegan un papel importante en la dieta de una madre lactante. Están repletos de vitaminas y minerales, ayuda férrica y fibra y son valiosos para prevenir las deficiencias de vitamina C y vitamina A. Agregue al menos tres a cinco porciones de media taza de verduras y de dos a cuatro porciones de una taza de fruta a su plan de comidas diario. Las buenas fuentes de la vitamina A incluyen las patatas dulces, las zanahorias, la calabaza, la calabaza, la espinaca y los mangos. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas y cítricos. Espinacas, espárragos, brócoli y jugo de naranja son excelentes fuentes de ácido fólico.

Huesos de construcción

Los alimentos ricos en calcio son esenciales para una dieta de amamantamiento. El calcio ayuda a construir y proteger los huesos y los dientes. Ayuda en las contracciones musculares y la relajación muscular. El calcio también juega un papel importante en la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso y ayuda a mantener la presión arterial sana. Coma por lo menos cuatro porciones de 1 taza de alimentos lácteos como leche baja en grasa y yogur o 1,5 a 2 onzas de queso bajo en grasa como parte de su plan de comidas diario. Los jugos fortificados, el salmón y las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada también contienen calcio.

Alimentos ricos en proteínas

La proteína es esencial en la construcción y el mantenimiento de un cuerpo sano. Es especialmente importante para mujeres embarazadas y lactantes y niños. La proteína apoya el crecimiento, repara los tejidos, ayuda a hacer las hormonas y las enzimas esenciales, ayuda en las funciones apropiadas del sistema inmune, preserva la masa magra del músculo y proporciona energía cuando los carbohidratos no están disponibles. Incluya al menos tres porciones de alimentos ricos en proteínas en su plan alimenticio cada día. Una porción equivale a 1 onza de aves de corral cocinadas, pescado o carne magra, un huevo, una media onza de nueces o semillas o un cuarto de taza de frijoles secos, después de cocinar.

Fibra y combustible

Los carbohidratos, como los granos enteros, son la fuente principal de combustible de su cuerpo. Cuando usted come carbohidratos su cuerpo los convierte en glucosa que proporciona energía a todos los tejidos y células de su cuerpo. Su sistema nervioso central, los riñones, el cerebro y los músculos -incluyendo su corazón- dependen de los carbohidratos para funcionar correctamente. Incluya de seis a 11 porciones de alimentos integrales como cereales, pan, arroz integral y avena en su dieta diaria de lactancia materna. Una porción es equivalente a una rebanada de pan de grano entero o 1/2 taza de arroz cocido o cereal.

Grasas no saturadas

Aunque es recomendable que usted vaya fácil en las grasas y los aceites, una pequeña cantidad es una parte importante de su dieta al amamantar. La grasa dietética apoya el crecimiento normal y el desarrollo y ayuda en la absorción de vitaminas A, D, E, K y carotenoides. La grasa también amortigua sus órganos y ayuda a mantener las membranas celulares sanas. Coma aceites monoinsaturados saludables para el corazón, como aceite de oliva y de canola, o incluya una mitad de aguacate en su ensalada. Evite los alimentos procesados ​​y las carnes altas en grasa, como la carne molida regular y el tocino, que a menudo están cargadas con grasas saturadas insalubres.