¿Qué hacen las verduras y las frutas al cuerpo?

Usted puede haber oído a su madre decir, “Coma sus verduras!” O “¡Tome un poco de fruta!” Cuando usted estaba creciendo. Los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses consumen pocas frutas y verduras, según Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump en “Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy”. Las verduras y frutas proporcionan nutrientes necesarios con pocas calorías. Cuando coma más frutas y verduras es probable que coma menos alimentos altos en grasa y con alto almidón y reduzca el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

Las pautas para un plan nutricional saludable para nutrientes están incluidas en la guía de alimentos de MiPirámide del USDA. La cantidad diaria recomendada de frutas y verduras varía dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad física y está dentro del rango de 1 ½ a 2 tazas de fruta y 2 ½ a 3 tazas de vegetales para adultos.

Las frutas y verduras son generalmente bajas en grasa, sodio y calorías y ninguna tiene colesterol, de acuerdo con la guía de alimentos MyPyramid USDA. Las frutas y verduras son fuentes de potasio, fibra y vitamina C. Las frutas contienen folato y verduras contienen vitamina A y vitamina C. El potasio ayuda a mantener la presión arterial y la fibra ayuda a reducir el colesterol. El folato ayuda a construir glóbulos rojos y prevenir defectos de nacimiento. La vitamina A promueve la salud de los ojos y la piel. La vitamina E protege los ácidos grasos esenciales del daño de los radicales libres. La vitamina C ayuda a curar las heridas, promueve la salud de los dientes y las encías y ayuda en la absorción de hierro.

La fibra en las frutas y verduras puede ayudarle a controlar su peso, reducir el colesterol en la sangre y ayuda a prevenir el cáncer de colon, diabetes, apendicitis y diverticulosis – bolsas de infección que se desarrollan en las zonas debilitadas de la pared intestinal. La mayoría de las frutas y verduras – por ejemplo 1 taza de zanahorias crudas o 1 manzana mediana – contienen alrededor de 2 g de fibra por porción.

El efecto protector de las frutas y verduras depende, en parte, de compuestos no nutrientes llamados fitoquímicos que ayudan a protegerlo de enfermedades crónicas. Los fitoquímicos proporcionan sabor, aroma y color. Algunos actúan como antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los tejidos. Ejemplos de fitonutrientes en frutas y verduras incluyen los carotenoides en zanahorias, brócoli y espinaca que actúan como antioxidantes y posiblemente reducir los riesgos de cáncer, de acuerdo con MayoClinic.com. La capsaicina en pimientos reduce el riesgo de coágulos fatales en enfermedades cardíacas y arteriales. Los ácidos fenólicos en las manzanas, los arándanos y las cerezas pueden influir en la producción de enzimas que hacen que los carcinógenos sean solubles en agua para que puedan ser excretados, según Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en “Understanding Nutrition”.

Las personas con diabetes pueden beneficiarse de limitar las frutas como la sandía que tienen un alto índice glucémico. Esto significa que producen un rápido aumento y caída súbita en los niveles de glucosa en la sangre, que puede dañar a los diabéticos y las personas con hipoglucemia. La alta producción de insulina también causa triglicéridos más altos. Los plátanos, la piña y el jugo de naranja tienen un efecto moderado. Según Liwei Chen y sus colegas, el contenido de azúcar en fructosa de las frutas, los jugos y las bebidas azucaradas puede promover el almacenamiento de grasa abdominal, de acuerdo con Liine Chen y sus colegas En el número de mayo de 2009 del “American Journal of Clinical Nutrition”. Si tiene diabetes o triglicéridos altos, hable con su dietista sobre la cantidad, frecuencia y tipos de frutas que debe comer.

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